En ocasiones hacer dieta puede sentirse excesivamente complicado. Entre el conteo de calorías, las aportaciones nutricionales y las listas de alimentos permitidos y repentinamente prohibidos alrededor de Internet; mantenerse al día con una dieta saludable puede convertirse rápidamente en un calvario insoportable.

Hacer dieta no se trata de llenarte la cabeza con restricciones complicadas, o caer en la paranoia. En todo caso, debería ser acerca de ser libre. Libre de píldoras de dieta, libre de dietas de moda, libre de restricciones excesivamente complicadas en lo que podemos y no comer.

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Una taza de mango puede cumplir con el 80% (60 miligramos) de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para una mujer. Alcanza un 35% (1.785 microgramos) de la cantidad diaria recomendada de vitamina A

Una dieta sana significa tomar una decisión acertada. Y luego otra, y otra. En lugar de escudriñar las últimas dietas de desintoxicación en el Internet, simplemente toma asiento y come algo que conozcas y confíes. Algo con un número manejable de calorías, “buenos” carbohidratos, y un montón de vitaminas y minerales. Cada vez que des un bocado, debes sentirte como si le estuvieras dando a tu cuerpo una recompensa. No del tipo pasajera y emocional. Sino del tipo que hará que tu cuerpo de un paso saludable hoy, y te conduzca al día siguiente.

Propiedades Nutricionales

La fruta es siempre una buena opción para comenzar. Para muchos de nosotros, las frutas fueron algunos de nuestros primeros alimentos favoritos de niños. A través de los años ese lugar en nuestro corazón puede haber sido reemplazado con alimentos más simples, menos beneficiosos. Papas fritas, helado, caramelos. Trata de recordar lo primero que amabas en una fruta.

Su sabor, los mangos son bastante dulces. Pueden ser que tengan mucho en común con algunos de los peores infractores en el mundo de la comida basura, aunque sólo en el sabor. Sin embargo, la principal diferencia es la única que importa: los mangos tienen algo que ofrecer. En realidad mucho.

Conoce al mango hoy. No sólo su refrescante y dulce sabor que seguramente nunca abandonó tu memoria. Conoce sus calorías y carbohidratos, sus vitaminas y minerales, los cuales te están esperando en tu próxima ración saludable.

Mango y Calorías

Todo lo que comemos tiene calorías, incluso los alimentos saludables como frutas y verduras. Lo cual es genial. A pesar de lo que se puede llegar a saber gracias a algunos planes de dieta de reputación bastante dudosa, no hay absolutamente nada de malo en las calorías (después de todo, las calorías son energía, ¡lo que necesitamos para sobrevivir!). El truco está en conocer a nuestros cuerpos. Con el fin de evitar una vida contando calorías o sesiones de atracones de comida que tanto lamentamos, debemos aprender cómo “detectar” nuestra ingesta de calorías.

Se recomienda que el hombre adulto promedio consuma alrededor de 2,500 calorías al día, y la mujer promedio alrededor de 2,000. Si este número no significa nada para ti, no te preocupes. Una vez que empieces a prestar atención a la cantidad de calorías en los alimentos que consumes y a la cantidad de tiempo empleado en el ejercicio que se necesita para quemar esas calorías, desarrollarás un fácil sentido de equilibrio.

Por ejemplo, un mango de tamaño promedio: En 124 calorías por fruto, esta es una excelente fuente de nutrición con muy pocas calorías. Una vez que hayas disfrutado de las vitaminas y minerales que obtienes de un solo mango (y por supuesto, su delicioso sabor), quemar esas calorías no debería ser difícil. 124 calorías se pueden quemar durante sólo 10 minutos de natación, o 14 minutos corriendo, o 19 minutos en una bicicleta, o si lo prefieres, caminar por 34 minutos. Recuerda, tu estilo de vida diario puede influir en la cantidad que necesitas para hacer ejercicio. Si vives en una ciudad y te encuentras a pie durante todo el día, es posible que ya te estés haciendo cargo de algunas cuantas calorías con sólo llevar tu estilo de vida normal. Sin embargo, la mayoría de nosotros tendrá que ajustar nuestros horarios un poco para dar cabida a un estilo de vida saludable.
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Mango y Carbohidratos

Al igual que las calorías, los carbohidratos pueden tener una mala reputación. Muchos de nosotros tenemos ese amigo, o amiga, que se niega a tocarlos –pasta, pan, galletas, nada. Y aunque ciertamente hay algo que decir acerca de limitar lo que podríamos llamar carbohidratos “vacíos”, es decir, carbohidratos con poco valor nutricional, lo cual simplemente no es el caso de los carbohidratos que se encuentran en las frutas y verduras. Cuando se come un mango, los carbohidratos que ingieres están complementados con una gran variedad de vitaminas y minerales.

Lo podemos ver de otra manera. Una taza de mango (en otras palabras, una porción de 165 gramos) tiene 25 gramos de carbohidratos. Esos carbohidratos provienen de 22 gramos de azúcares simples y 3 gramos de fibra dietética. Tan pequeñas como esas 3 gramos pueden sonar, una sola porción de mango proporciona el 12% de la cantidad diaria recomendada de fibra. Obtener suficiente fibra es una parte fundamental en el mantenimiento de una dieta saludable, y es especialmente útil para reducir el riesgo de diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedades del corazón, obesidad, y accidentes cerebrovasculares.

Además, estudios han sugerido que un compuesto natural importante en el mango, conocido como “manguiferina,” puede realmente tener un efecto protector contra el alto nivel de azúcar en la sangre y la diabetes.

Mango y Vitaminas

Ahora que hemos cubierto las calorías y carbohidratos, esas bendiciones ocultas (siempre que son parte de una dieta equilibrada, por supuesto), podemos pasar a algo que siempre ha sido apreciado: vitaminas. Las vitaminas son lo que necesitamos no sólo con el fin de sobrevivir, sino también para desarrollar. Ya sea que busques mejorar tu visión o fortalecer el cabello y las uñas o cualquier otra cosa, lo más probable es que encuentres un aliado en las vitaminas.

Hoy en día, muchas personas recurren a suplementos vitamínicos diarios como una manera de satisfacer sus porciones diarias recomendadas sin tener que tomar en cuenta su plan alimenticio. Estas pastillas son sin lugar a dudas muy convenientes, pero quizás quieras considerar esta pregunta: ¿a qué costo? Los suplementos a veces pueden permitirnos dejar de poner atención. Nos olvidamos de todas las ricas vitaminas disponibles en la sección de frutas y verduras de la tienda de comestibles, y no esforzamos por llevar dieta excepcional.

Al final del día, las vitaminas nunca son difíciles de encontrar. Abundan en todos los alimentos que ya sabes que son buenos para ti, y los mangos no son la excepción. Una taza de mango puede cumplir con el 80% (60 miligramos) de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para una mujer. Alcanza un 35% (1.785 microgramos) de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Mientras contamos, vale la pena mencionar que un mango puede proporcionar 71 microgramos de ácido fólico, 6.9 microgramos de vitamina K, y 0.196 miligramos de vitamina B-6. A pesar de todo, es una forma no-desagradable de obtener esas vitaminas diarias sin hacer “trampa” con una cápsula al día de vitaminas.

Mango y Minerales

Primero que nada, un recordatorio. Los minerales son nutrientes esenciales para un cuerpo sano, aunque sea en pequeñas cantidades. No podemos producirlos por nosotros mismos, y no nos proporcionan energía o calorías. En su lugar, obtenemos nuestra dosis diaria recomendada de minerales a partir de los alimentos que comemos todos los días. Más adelante, estos minerales ayudan a nuestro cuerpo a llevar a cabo funciones esenciales. Por ejemplo, el calcio ayuda a los músculos, como el corazón, a funcionar correctamente.

El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, y el magnesio ayuda a mantener fuertes a los músculos y nervios. Puedes encargarte de estos minerales con una píldora diaria, seguro. Pero ¿por qué recurrir a eso, cuando el hecho es que estos minerales abundan en algunas de las partes más importantes de la pirámide alimenticia? Antes de tomar el camino más fácil, ponte a prueba. Intenta tomar ventaja de todas las vitaminas y minerales que puedes encontrar en las porciones diarias de frutas, verduras, productos lácteos y otros alimentos saludables. Y antes que te des cuenta, quizás más adelante estarás sustituyendo esa muy lamentada rutina de patatas fritas con una porción saludable de fruta.

nutritional value

Aquí es donde los mangos encajan en todo. Una sola porción de mango proporcionará 18 miligramos de calcio y 0,26 miligramos de hierro. Ese es el 2% de la cantidad diaria recomendada de ambos minerales. ¿No estás impresionado? Ten en cuenta que los minerales vienen en pequeñas porciones y sólo se necesitan en una pequeña escala (de ahí la sobredosis de hierro que a veces ocurre cuando los niños se emocionan demasiado por los suplementos masticables de vitaminas cubiertos de azúcar). Cuando se comparan los minerales disponibles en mangos a los encontrados en otras frutas, sólo los plátanos (bananas), los albaricoques, las guayabas, y las uvas superan al mango.

Los mangos también proveen potasio (277 mg, bueno para la presión arterial), zinc (0.15 mg, ayuda a sanar y al sistema inmunológico), fósforo (23 mg, ayuda con la formación de huesos y dientes) y magnesio (16 miligramos, es bueno para mantener los músculos y nervios fuertes).

Mango y Fitonutrientes

El mango es también una fuente importante de “fitonutrientes”, valiosos para el cuerpo, incluso si no son requeridos. El fitonutriente más conocido es el beta-caroteno, el cual también se puede convertir en la mismísima vitamina A, la cual SÍ se requiere por el cuerpo. Además, produce cantidades significativas de importantes antioxidantes que combaten los radicales libres y la inflamación, lo cual puede brindar apoyo en la prevención contra los efectos negativos del envejecimiento y los riesgos de desarrollar una enfermedad crónica.

Valor Nutricional del Mango

Es difícil discutir sobre el atractivo de un mango, incluso si nos basáramos únicamente en el sabor. Mientras que los plátanos y las manzanas son las frutas más consumidas, quizás los mangos pueden en realidad beneficiarse de permaneciendo fuera de los reflectores. Es más dulce, y cuando se disfruta después de un largo descanso, sin lugar a dudas, se siente como un deleite poco común.

Sin embargo, he aquí un pensamiento. Este año, trata de sacar al mango del banquillo. ¿Por qué tiene que ser el ingrediente ocasional para un batido? Los mangos ofrecen una serie saludable y controlada de calorías y carbohidratos (completo, con un poco de muy necesaria fibra). Los mangos están densamente empaquetados con una variedad de vitaminas y minerales, todos trabajando contra el reloj para ayudar al cuerpo a llevar a cabo sus funciones más importantes. Un mango al día podría ayudarte a alcanzar ese nivel de salud que siempre has soñado. Todo es cuestión de una decisión sabia tras otra. Empieza con un mango, y mira a dónde tu dieta te puede llevar.

¿Quieres saber sobre algunos alimentos que NO deberías estar comiendo?

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Referencias

• United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. Full Report (All Nutrients): 09176, Mangos, raw. National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. The National Agriculture Library. Retrieved 27 May 2015.
• National Institutes of Health National Library of Medicine. Phosphorus in diet. Medline Plus Medical Encyclopedia. Updated 2013. Retrieved 27 May 2015.
• Dietitians of Canada. Functions and Food Sources of Some Common Minerals. 2011. Retrieved 27 May 2015.
• Kearns M. How Nutritious is a Mango? Healthy Eating. SF Gate.
• Evans SF, et al. Mango supplementation improves blood glucose in obese individuals. Nutr Metab Insights. 2014 Aug 28;7:77-84.

Comentarios 2

    • Profile photo of juliaosorio

      Hola PatriciaEsparza75,
      Bienvenida al Club!
      No te sientas mal, es normal que cuando empezamos algo nuevo queramos entenderlo todo y en ocasiones es peor porque nos confundimos más, lo que primero debes saber de la Filosofía del Club Adelgaza Bien, es que fomentamos no sólo la reducción de peso sino la calidad de vida, no quieras correr, que los verdaderos cambios se logran con el tiempo y creeme, se disfrutan más.
      Sigue estos pasos para que puedas comenzar a hacer cambio en tus hábitos hacia una vida saludable, te llevarán de la mano hacia iniciar cambios para lograr Calidad de Vida y para comprender el programa y obtener tus menús:
      1. Busca un día de la semana que tengas más tranquilo y elabora los alimentos para toda la semana.
      2. Realiza pequeños pero importantes cambios en tus hábitos, por ejemplo, cuida el agua que bebes, practica ejercicio, si ya lo practicas aumenta el tiempo o la intensidad, siempre cuidando la técnica para evitar lesiones y además asegúrate de consumir diario al menos 3 frutas y 3 verduras y más de 1 1/2 litros de agua.
      3. Disminuye la cantidad de aceite que empleas en los alimentos, aunque este sea de oliva. Todo con moderación.
      4. Asegurate de caminar no menos de 2000 pasos al día, lo ideal es que cuando no practiques deporte sean 10 mil pasos.
      5. Disminuye la cantidad de alimentos que consumes, de la cantidad que consumes reduce un poco la cantidad, pero cuidado, jamás te quedes con hambre.
      6. Los alimentos fritos, capeados o empanizados, se consumen máximo una vez por semana.
      7. Realiza 6 comidas al día (3 comidas fuertes y 3 tentenpiés), así que debes cuidar que de una comida a otra pasen de 2 ½ a 3 horas y del último alimento a la cama pase de 1 a 1 ½ horas.
      8. Establece tu meta y marca un tiempo para conseguirlo, pero se realista, no aumentaste de peso en un día, un mes, ni en un año. Si quieres que algo perdure no quieras que sea mágico.
      9. Tenemos secciones muy interesantes como Artículos y/o Estudios recientes que no te debes perder.
      10. Para obtener un menú con condiciones especiales, dentro de tu perfil necesitas seleccionar una versión especial del Plan hecho a la medida de tus necesidades específicas: Vegetariana (V), No Lácteos (NL), Libre de gluten (LG), Bajo en colesterol (BC), Bajo en Azúcar (BA). En este punto debo pedirte que si no tienes ninguna complicación como colesterol alto, diabetes ni intolerancias a la lactosa o al gluten, no las marques, nos hemos encontrado que las marcan pensando que conseguirán menús más saludables, pero acaba siendo contradictorio, porque al poner tantas restricciones, el Planificador de Menús dejará muy pocas opciones entre las que puedas elegir. Debes de saber que con tus datos del perfil, el Planificador generará para tí, cada semana un menú saludable, equilibrado que va a mejorar tu digestión y reducirá tus niveles de colesterol además por supuesto de bajarte de peso.
      Si tienes más dudas, con gusto las atenderemos en Comunidad -> Foros.
      Sigo a tus órdenes.
      Saludos
      11. En App -> Lee la Guía de Planificador de menú para que te aclare un poco
      12. App -> Planificador de menú, selecciona los alimentos que más te gusten y de preferencia selecciona aquellos que se encuentren en azul claro, que serán un poco más sanos. Al terminar bajas y seleccionas Guardar y crear menú. Aparecerá tu menú para la semana y tu lista de la compra!

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