La margarina se ha conocido como algo que nunca fue destinada a ser: una saludable alternativa a la mantequilla. Las empresas productoras de margarina han trabajado para comercializarla como un alimento saludable, pero por mucho tiempo, ha sido por mucho lo contrario.

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La margarina fue desarrollada a principios de 1800, no como una alternativa saludable a la mantequilla, sino simplemente como una más barata.

Un rápido vistazo al origen de margarina demuestra que la salud nunca fue inicialmente parte del plan. La margarina fue desarrollada a principios de 1800, no como una alternativa saludable a la mantequilla, sino simplemente como una más barata. De hecho, la margarina realmente ganó popularidad durante la Gran Depresión y la Segunda Guerra Mundial. Cuando los ciudadanos americanos se luchaban con su situación económica, la margarina apareció en su ayuda. Pero hoy en día, cuando nos encontramos luchando con nuestra presión arterial, colesterol y peso, la margarina hace más daño que beneficio.

¿De qué está hecha la Margarina?

La margarina fue originalmente creada a partir de grasa animal, pero eventualmente los químicos aprendieron a reemplazar la grasa animal con otras sustancias. Creando un sólido con forma de barra y apariencia de una barra de mantequilla. Este cambio de versión suave a una barra de margarina, hizo que la margarina pareciera más similar a la mantequilla, aunque significativamente más procesada. La margarina es una colección de ingredientes que jamás encontrarías en tu propia cocina, todos con el objetivo de comportarse como mantequilla, tener un gusto a mantequilla, y lucir como mantequilla. Incluso el color es manipulado, para que la margarina sea tan amarilla como la mantequilla.

Por lo que tenemos que preguntar: Si se comporta, sabe, y luce a mantequilla, ¿No deberíamos, mejor, comprar mantequilla? En pocas palabras, depende.

Cuando la margarina se comercializa como una alternativa saludable a la mantequilla, la principal reivindicación compartida ha sido que la margarina contiene menos grasa saturada, con la idea previa de que todas las grasas saturadas son malas para todos. Pero, como cualquier nutricionista te puede decir, estos términos se han vuelto mucho más complejos de lo que puede parecer.

En primer lugar, tenemos que reconocer que hay más de un tipo de grasa. He aquí un rápido vistazo a algunas de las opciones comunes disponibles para los consumidores:

  • Las grasas saturadas (encontradas en productos lácteos “enteros”, carnes, y productos de panadería)
  • Las grasas monoinsaturadas (encontradas en el aceite de oliva, canola/colza, aceite de aguacate/palta, algunos aceites de nueces)
  • Las grasas poliinsaturadas (encontradas en pescado, semillas y nueces, y sus aceites, y otros aceites vegetales)
  • Las grasas naturales trans (encontradas en los productos lácteos, y en la carne de los rumiantes, por ejemplo: vacas)
  • Las grasas artificiales trans (encontradas en los alimentos fritos, y productos horneados)

Hay un poco de diferencia entre las diversas grasas, no sólo en términos de sus orígenes, sino también en cómo afectan a tu cuerpo. Quizás ya estas consiente de esto, sólo basta con recordar todas las veces que te advirtieron en mantenerte lejos de las patatas fritas, y todas esas veces en que te sentiste bien agregando más salmón o aceite de oliva a tu dieta. Incluso si no estás familiarizado con los nombres de todas estas grasas, probablemente sabes que algunas son en realidad bastante buenas para ti.

Aquí es donde se presenta la confusión de la margarina. Es fácil afirmar que tienen menos grasa, pero ¿no deberíamos echar un vistazo al tipo de grasa del que estamos hablando aquí? La mantequilla, siendo un producto lácteo de grasa entera, contiene grasas saturadas. Y las grasas saturadas han sido vistas, durante años, como “grasas malas”, muchos creyendo que tienen un efecto universalmente negativo para el corazón.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, la grasa de la dieta es sólo uno de los factores detrás del riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los investigadores analizaron 72 estudios publicados sobre el efecto de las grasas y las enfermedades del corazón, involucrando a más de 600.000 personas de 18 países. Con todas las grasas analizadas, se vinculó a las grasas trans creadas artificialmente con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. En contraste, los investigadores encontraron algo inesperado: las grasas saturadas, como las contenidas en la mantequilla, tenían mucho menos efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón de lo esperado.

¿Por qué las discrepancias? En primer lugar, la grasa saturada se compone de ácidos grasos saturados individuales, cada uno de los cuales tiene sus propias acciones e impactos sobre la salud, especialmente en el contexto de otras grasas en los alimentos. La composición de la mantequilla depende de la leche de la que está hecha, que a su vez, depende de la dieta de la vaca. En segundo lugar, las personas tienen diferentes predisposiciones genéticas en la forma en que sus cuerpos se ocupan de las grasas saturadas, y algunas personas incluso necesitan limitar el consumo de todas las grasas para optimizar su salud y mantener un peso saludable.

¿Qué significa todo eso para el mercado de la margarina? Bueno, el mejor argumento que la margarina tuvo a su favor fue que la mantequilla contiene grasas saturadas, y que las grasas saturadas han sido vinculadas a las enfermedades del corazón en algunas personas, y se debería preferir la margarina con el fin de evitar a la mantequilla. Pero con la investigación señalando que el problema con las grasas saturadas en realidad no es universal, ni entre las personas ni entre los distintos tipos de grasas saturadas, el argumento cambia. En cambio, nos deja preguntándonos si deberíamos volver a la mantequilla, la cual ha sido parte de la dieta de nuestros antepasados durante generaciones, o en su defecto, si se pudieran hacer mejores alternativas similares a la mantequilla.

¿Por qué Debes Evitar la Margarina Común?

Dejando a un lado que la mantequilla es buena en moderación para muchas personas, ¿que está mal con la margarina regular?

Primero, los aceites vegetales usados hoy en día para hacer las margarinas comunes tienen una alta concentración de grasas poliinsaturadas, las cuales son inestables al exponerse a la luz o al almacenarse durante un largo período de tiempo, generando aquellos radicales libres implicados en riesgos para la salud. Sólo el proceso de extracción a partir de semillas de muchos aceites de bajo costo puede crear radicales libres, los cuales se adhieren a otras moléculas antes de crear más radicales libres. A largo plazo, los radicales libres son los responsables de los efectos del daño celular, envejecimiento, enfermedades del corazón y cáncer.

Segundo, el proceso de endurecimiento de dichos aceites para crear una estructura más sólida de margarina, conocido como hidrogenación, genera grasas trans artificiales. Las grasas trans, que ya conocemos como el tipo “malo” de grasa, pueden reducir la respuesta inmune y fertilidad, así como aumentar los riesgos de contraer enfermedades del corazón. Además, las grasas trans elevan los niveles de insulina en la sangre (poniéndote en mayor riesgo de desarrollar diabetes) e incrementan los niveles de LDL, es decir el “colesterol malo”. Incluso si tienes el cuidado de comprar una margarina que en su etiqueta reza “sin grasas trans”, las empresas productoras de margarina todavía tienen permitido incluirlas en el producto hasta cierta cantidad.

Consumir grasas trans solo hace que sea más difícil mejorar la salud y los esfuerzos para controlar el peso. Tu cuerpo quemará las grasas saturadas e insaturadas, pero las grasas trans son almacenadas como tejido graso.

Tercero, la margarina regular a menudo se hace a partir de aceites hidrogenados ricos en ácidos grasos omega-6. Sí, necesitamos algo de omega-6, pero la dieta occidental moderna ya incluye demasiado. Cuando estos no son equilibrados con ácidos grasos omega-3, los cuales son cada vez más escasos en nuestras fuentes de alimentos comunes, pueden llegar a conducir inflamación y grasa abdominal, e incluso enfermedades del corazón y cáncer.

Alternativas a la Margarina Común

A pesar de todo lo que sabemos acerca de los riesgos de depender de la margarina, puede haber otras razones por las que tú no puedes utilizar mantequilla. Ya sea que seas vegano, intolerante a la lactosa, intentas mantener los lácteos fuera de tus platillos de carne en un hogar kosher, o eres una de esas personas sensibles a ciertas grasas saturadas, aun así puedes encontrar una forma de evitar la mantequilla y las preocupaciones asociadas con la margarina regular.

  • Puedes probar una de las nuevas generaciones de untables mantecosos “inteligentes”, incluyendo mezclas orgánicas de grasas de alimentos, tales como de los aceites de linaza ricos en omega-3 y los aceites de oliva ricos en omega-9, lo cuales obtienen su estructura sólida a partir del aceite de coco naturalmente firme. Mientras que el segundo es alto en grasas saturadas, los ácidos grasos presentes se han asociado con un perfil de salud favorable en comparación con algunas grasas animales, y por supuesto, con las grasas hidrogenadas.
  • Están cada vez más disponibles los untables veganos comunes libres de grasas trans. Pero ten en cuenta que la mayoría de las autoridades gubernamentales permiten que cierta cantidad de grasas trans (menos de 0.5 gramos) sean redondeados a cero, por lo que aún no son tu mejor opción, a pesar de que se ha hecho un compromiso en eliminar todas las grasas trans artificiales de los alimentos. Si te inclinas por las margarinas untables y suaves, la cantidad será la menor posible en este tipo de productos.
  • Otras alternativas a la mantequilla y margarina incluyen al aceite de oliva, aceites de frutos secos como avellanas y nuez de macadamia, y aceite de coco, e incluso gel de semillas de linaza/lino o chía. Si vas a hornear entonces el puré de manzana, aguacate, puré de garbanzos, y plátano también funcionan bien.

Sin embargo, al final del día, la misma norma se aplica: cada vez que puedas, elige un producto natural. La mayoría de las opciones vegetarianas aún son alimentos procesados, y sus aditivos deberán ser verificados. La mantequilla pasa a través de un viaje mucho más sencillo desde la granja hasta la mesa, y si es seleccionada entre granjas agrícolas bien administradas (con vacas de pastoreo, de rango libre, ecológicas, evita las hormonas y los antibióticos profilácticos) y se disfruta con moderación, seguirá siendo una buena opción.

De Ida y Vuelta

La mantequilla, especialmente de pastoreo, de vacas de rango libre, o ecológica, es rica en vitamina K2, la cual es rara dentro de la oferta de alimentos y conlleva excelentes beneficios para la salud. También contiene una combinación ventajosa de ácidos grasos (incluyendo ácido linoleico conjugado), que puede sustentar un metabolismo saludable, control de peso corporal, y la prevención de riesgos a enfermedades del corazón y cáncer.

¿Y qué si le tienes miedo a la parte “alta en grasas” de los productos lácteos con “alto contenido de grasa”? Un estudio llevado a cabo en el 2013, por el European Journal of Nutrition encontró que los productos lácteos con alto contenido de grasa no aumentaron el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. De hecho, los participantes que consumieron lácteos ricos en grasa experimentaron una reducción significativa al riesgo de obesidad. Con este tipo de estudios aunados a las sugerencias de riesgo, se nos recuerda que no todos los alimentos son aptos para todos. Sin embargo, existe una amplia evidencia de que la mantequilla puede ser utilizada con seguridad y de manera ventajosa, y es sin duda la opción preferida por encima de las margarinas regulares excesivamente procesadas que contienen grasas trans.

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Referencias

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