Hoy en día la dieta libre de Gluten está a la orden del día. Puedes encontrar desde cosméticos libres de gluten hasta champús. Para algunas personas, el más mínimo contacto con niveles muy bajos de gluten, ya sea en un lápiz labial, loción para el cuerpo, o en un champú, desencadena una reacción sumamente dolorosa, que puede llegar a ser insoportable. Por otro lado, para otras personas un estilo de vida libre de gluten, sin tomar en cuenta la que involucra cosméticos, es una moda.  Profundicemos en el tema ¿de acuerdo?

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Rebanada de pan, con la palabra "Gluten" tachada.

¿Qué es Gluten?

 

El Gluten es una proteína que se encuentra en el trigo y granos relacionados, incluyendo la cebada y el centeno.  Esta proteína es la que le da la propiedad de elasticidad a la masa, para que pueda levantarse, y a menudo le da una textura esponjosa o masticable a los productos horneados.  El gluten del trigo, o seitan en japonés, también se usa como sustituto de carne, con un largo historial en China, Japón, y otras naciones asiáticas.

Sin embargo, el gluten también se encuentra en la cerveza, salsa de soya (soja), y utilizado como un estabilizador en productos alimenticios como helados y salsa cátsup. También se utiliza con frecuencia como un excipiente, o aglutinante, en medicamentos y suplementos nutricionales.

¿Qué son la Intolerancia al Gluten y la Sensibilidad al Gluten?

 

La enfermedad celiaca o celiaquía, es un padecimiento autoinmune que ataca al intestino delgado cuando el paciente consume gluten. Este padecimiento se presenta en diferentes rangos, desde síntomas severos en donde algunos individuos sufren de pérdida de peso, no logran ganar peso, o, en el caso de niños pequeños, el desarrollo se detiene.  Otros presentan pocos, o ningún síntoma: “únicamente” se encuentran fatigados, anémicos, o tienen dificultad para concentrase. Las deficiencias vitamínicas son comunes, y las personas que sufren este padecimiento también presentan síntomas en otros órganos diferentes al intestino delgado. Por ejemplo, mientras que algunas personas celíacas pueden fácilmente tolerar pequeñas cantidades de gluten en, digamos, el lápiz labial que usan, o el rímel (mascara), o la sombra de los ojos; otros no pueden darse este lujo. Las personas celíacas también pueden padecer de intolerancia a la lactosa, alergias respiratorias de temporada, y mayor riesgo de sufrir de la enfermedad de Crohn, osteoporosis, cáncer intestinal, y problemas reproductivos.

La sensibilidad al gluten no celíaca es un término genérico para todos los trastornos que se desencadenan a causa del gluten pero que difieren a la enfermedad celiaca. Algunos pueden ser alergias al trigo en sí, lo cual difiere y es independiente a padecer alergia al gluten. Se cree que la sensibilidad al gluten no celiaca es más común que la enfermedad celiaca, la cual es diagnosticada con más frecuencia que en el pasado, gracias a mejores técnicas. Sin embargo, se debe reconocer que para algunas personas, la sensibilidad al gluten no celiaca puede significar el comienzo de un camino progresivo hacia la enfermedad celíaca. En cualquier caso, vale la pena encontrar formas saludables y sostenibles de limitar o incluso evitar el gluten.

Muchas veces, la sensibilidad al gluten es confundida con sensibilidad a otros componentes de los granos y a los FODMAP en general.

Entonces, ¿Qué es un FODMAP?

 

Los FODMAPs son oligosacáridos, disacáridos, y monosacáridos y polioles fermentables. No todos los carbohidratos (azúcares) fueron creados iguales, estos son los carbohidratos que muchas personas tienen problemas para digerir o absorber.

Los FODMAPs dietarios (y sus fuentes más comunes) son:

  • Fructuosa (néctar de agave, frutas, miel, jarabe de maíz de alta fructosa, etc.)
  • Los fructanos (trigo, ajo, cebolla, inulina, etc.)
  • Galactanos (leguminosas como frijoles y lentejas, incluida la soya/soja)
  • La lactosa (productos lácteos)
  • Polioles (alcoholes de azúcar, tales como manitol, sorbitol y xilitol; (PIT) frutos “de piedra”, como albaricoques, aguacates, cerezas, melocotones y ciruelas).

Los FODMAPs expulsan agua al tracto digestivo en donde, si eres sensible a ellos, pueden ocasionar inflamación, constipación, calambres, diarrea y/o gases, especialmente si se comen en exceso.  Esto significa que, una cucharada de los frijoles (porotos) de la abuela probablemente no te haga daño, pero una porción mayor, incluso “normal”, podría resultar en consecuencias nada placenteras.

Una dieta baja en FODMAP tiende a ser más baja en fibra que otra dieta de calidad similar que no limita los FODMAPs. Sin embargo, las dietas bajas en FODMAP son generalmente menos restrictivas y más nutritivas que las dietas libres de gluten por la sencilla razón de que el cuerpo está reaccionando a características físicas de estos alimentos, en vez de tratarlos como una toxina y volverse contra de sí mismo.  Se ha observado que el llevar una dieta baja en FODMAP alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable en muchas personas.

Porque ser Libre de Gluten no necesariamente significa ser “Más Sano”

 

El único tratamiento para las personas celiacas es evitar el gluten. De por vida. A menos que se tomen cuidados extremos, una dieta libre de gluten puede fácilmente ser deficiente en vitaminas y minerales necesarios, ya que los productos de trigo son frecuentemente fortificados con estos. Y porque los alimentos comercialmente preparados libres de gluten tienden a sustituir la harina por almidón, tienden a estar escasos de fibra, así como de hierro y ácido fólico que se han usado para enriquecer a los panes desde hace un siglo.

…ni “Te Ayudará a Perder Peso”

 

Y los alimentos preparados comercialmente libres de gluten probablemente no te ayudaran a perder peso. ¿Por qué? No solamente son bajos en fibra, la cual es vital para la regulación del azúcar en la sangre, también tiendes a ser altos en almidón, el cual es convertido por tu cuerpo rápidamente en azúcar en la sangre y luego la almacena como grasa. Para mejorar el sabor y la textura, los alimentos “libres de gluten” también suelen ser altos en azúcar, sal y grasas no saludable, especialmente grasas transgénicas. Estas grasas transgénicas son excelentes para mejorar la textura de productos horneados comercialmente, pero son nocivas para el ser humano: el cuerpo no las puede usar para regular el azúcar en la sangre o reparar las células musculares. El resultado es que tu cuerpo convierte estos alimentos en grasa porque no sabe cómo aprovecharlos, incluso han sido relacionados a serios trastornos como enfermedades cardiovasculares, e incluso cáncer.  Mientras se considera inofensivo la omisión de gluten no esencial en un producto como la salsa de soya, la etiqueta “libre de gluten” en un producto de panadería convencional, como un pastel, es usualmente un código para “lleno de sustancias toxicas”.

¿Deberías Vivir “Libre de Gluten” Si No Hay Necesidad?

 

La creciente gama de productos sin gluten, y en el intento de algunos fabricantes de producir productos nutritivos es un bendición absoluta para celíacos y para personas con sensibilidad al gluten no celiaca.

Sin embargo, no deberías comprar alimentos preparados comercialmente que lleven la etiqueta de “Sin Gluten o Libre de Gluten” bajo la ilusión de que son inherentemente más saludables. Muchos de ellos en realidad son más propensos a ser menos nutritivos, mejores almacenadores de grasa, y más caros que sus contrapartes regulares. Nada de lo que estás buscando en realidad.

Debes estar extremadamente consiente que lo “libre de glutenes una táctica de la comercialización utilizada por muchos fabricantes de alimentos para utilizar ingredientes de calidad inferior, como almidón de menor costo y aceites manufacturados, y los promueven con precios más altos. Tienes que leer las tablas nutricionales para saber si es un producto genuinamente saludable que satisface una necesidad real o es “la gallina de los huevos de oro” que incrementará tu peso y problemas de salud.

De cualquier manera, esto no significa que no puedas o no debas minimizar tu consumo de gluten, únicamente quiere decir que debes tener especial cuidado para evitar reemplazar un puñado de problemas por otros. Una dieta saludable libre de gluten deberá estar basada en vegetales, frutas, pseudo cereales; como el amaranto, el alforfón o trigo sarraceno, quínoa, semillas de chía, algunos granos de cereal como el maíz, arroz (en especial el arroz integral) y sorgo, al igual que cereales menores  como el tef y el mijo. Incluso se puede consumir avena, si esta no está contaminada con gluten al ser cosechada y empacada. Algunas personas sensibles al gluten, inclusive celiacos, han encontrado que pueden tolerar granos “antiguos” tipo trigo conocidos como espelta, escanda, emmer, Jorasán (Kamut®) y farro, entre otros; esto se debe en parte a su bajo contenido de gluten, especialmente los más alergénicos. Sin embargo, se recomienda primero realizar una prueba bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado.

Ejemplos de fáciles y sabrosos sustitutos incluyen lechuga y wraps de linaza (lino) en lugar de pan, u hornear con harina de sorgo y coco en vez de harina de arroz y tapioca y almidón. Todas estas son opciones libres de gluten realmente saludables.

La Conclusión:

 

Ya sea que padezcas sensibilidad al gluten no celiaca, o sensibilidad al trigo o FODMAP, lo básico de una dieta saludable no cambia: debe basarse en vegetales, proteínas magras, un suministro limitado pero generoso de grasas buenas, y/o proteínas altas en grasas buenas, y si es tolerable, granos enteros (como el arroz integral, quínoa, amaranto, y alforfón), legumbres, frutas, nueces, y semillas. Se deben evitar, en todo lo posible, los azucares y carbohidratos refinados, así como los aceites hidrogenados (solidificados). El control de las porciones sigue siendo importante.

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