¿No dormiste lo suficiente en la noche? Muy probablemente conducirá a un mayor consumo de grasas y una disminución de disposición para realizar cualquier actividad física. Los estudios muestran una estrecha relación entre la cantidad de horas de sueño que obtenemos y la obesidad, así que es importante darle a tu cuerpo un descanso adecuado para poder mantener un peso saludable.

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Studies Show A Good Night Sleep Can Help You Lose Weight

Según datos recientes, nosotros dormimos aproximadamente dos horas menos por cada noche desde el inicio del siglo 20. Además, desde esa época la tasa de obesidad entre la población del mundo occidental está incrementando. Hemos observado algunos estudios recientes para ver si realmente hay una conexión entre la cantidad de sueño que tenemos y la obesidad.

Un gran estudio que se realizó en los Estados Unidos entre personas con edades entre 32-49 años dio a conocer que aquellos que durmieron aproximadamente cinco horas por noche tenían más probabilidades de ser obesos que aquellos que dormían aproximadamente siete horas por noche.

Otro estudio realizado hace 13 años mostró que los adolescentes que dormían menos de seis horas por noche serían significativamente más obesos a las edades de 27, 29 y 34.

Un estudio adicional descubrió que esas personas que dormían menos de cinco horas por noche había disminuido la secreción de la hormona leptina, que incluye saciedad, y un aumento en la secreción de la hormona Grelina, que incluye hambre – a comparación con aquellos que habían dormido aproximadamente ocho horas por noche.

¿Hay alguna conexión entre la duración del sueño y el tipo de los alimentos consumidos?

Un estudio que se realizó en China con 2,828 participantes, alrededor del 54% de los cuales eran mujeres, muestra que hay una conexión entre la duración del sueño y el tipo de alimentos que consumimos durante el día. Los participantes se dividieron en tres grupos, y resultó que aquellos que durmieron menos de siete horas por noche consumieron más grasas y menos carbohidratos a comparación con aquellos que durmieron más de siete horas por noche.

Al observar los datos en la dirección opuesta, esto es, la influencia de la nutrición sobre la duración del sueño, se encontró que aquellos que consumieron más grasas durmieron aproximadamente 8 minutos menos por noche, así que se puede asumir que el consumo de grasa tiene influencia sobre el ciclo del sueño.

Un estudio realizado con adolescentes de edades entre 16-19 años demostró claramente que aquellos que durmieron menos que aproximadamente ocho horas por noche consumieron una cantidad menos de carbohidratos y una gran cantidad de grasas a comparación con aquellos que durmieron aproximadamente ocho horas por noche. Además, la investigación encontró que las mujeres fueron las más afectadas con la falta de sueño, ocasionando un aumento en el consumo de botanas.

Por otra parte, los registros muestran que es más probable que aquellos que duermen menos que ocho horas menos por noche ingieran alimentos altos en calorías en la mañana siguiente, incluyendo más del 17% de la ingesta diaria total de carbohidratos, a comparación con el 10% de aquellos que durmieron aproximadamente ocho horas por noche.

¿La actividad física tiene impacto sobre el sueño?

Un artículo publicado en la revista profesional “Clínicas en Medicina del Deporte” (Clinics in Sports Medicine) determina que las personas que realizan actividades físicas cuentan con un mejor sueño en la noche. Las personas activas duermen aproximadamente cuatro horas más por noche a comparación con aquellos que no son activos, hasta tienden a despertarse menos durante la noche. Además, la actividad física moderada que dure alrededor de una hora puede reducir la ansiedad y la depresión, y al mismo tiempo contribuye para tener un sueño reparador.

Viceversa, se encontró que un sueño reparador incrementa la voluntad para realizar actividad física, mientras que una falta de sueño  puede ocasionar una reducción de la actividad física durante el día – que conduce a una disminución del metabolismo. Muchas indicaciones muestran que la actividad física durante la noche puede perturbar el sueño y por lo tanto se recomienda hacer ejercicios alrededor de cuatro a ocho horas antes de dormir.

Para concluir, a continuación presentamos el impacto de dormir menos horas:

  • Una disminución de la secreción de la hormona leptina, que incluye saciedad.
  • Un incremento de la hormona Grelina, que incluye hambre.
  • Una mayor durabilidad a la insulina, que causa daño a la absorción de azúcar en el cuerpo y conduce a aumentar de peso.
  • Una reducción en la secreción de la hormona melatonina, que fomenta el sueño.
  • Un cambio en la secreción de Cortisol, que se libera en respuesta al estrés.
  • Un cambio en la secreción de las hormonas de crecimiento.

Las recomendaciones son las siguientes:

  • Los niños y los adolescentes necesitan dormir aproximadamente nueve horas por noche.
  • Las personas en sus veintes necesitan dormir aproximadamente ocho horas por noche.
  • Se recomienda realizar una actividad física moderada de una hora (como una caminata enérgica) durante el día.
  • Se recomienda minimizar el consumo de grasas.
  • Se recomienda consumir una cantidad suficiente de carbohidratos durante el día.

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Comentarios 7

  1. Profile photo of gabrielacajiao

    Hola recien comence ayer despues de 10 dia buscando los alimentos y el menu, mi duda es que alrededor de la 17 : 00 o mas siento la necesidad de ingerir algo dulce , pese a que no soy buena para ello .como puedo suplir esta necesidad?
    En todo caso solo por la motivacion y lo que me agrado el programa he bajado 2 kilos , desconoczo el motivo.porque en lo general ninguna dieta me gustaba y las abandonaba muy rapido
    Saludos

    • Profile photo of juliaosorio

      Hola gabrielacajiao,
      Te felicito por la reducción!
      Sobre el antojo dulce, es normal que después de las 18:00 horas comencemos a sentirnos cansados y con la necesidad de consumir algo dulce. Esto es normal porque a partir de esa hora se acumula el cansancio del día, así que si lo pide tu cuerpo sea necesario revisar los horarios en que haces tus comidas o si llegas a “”saltar” algún tiempo de comida o consumes la cantidad adecuada, por favor revisalo.
      Una técnica es diseñar una lista de 10 cosas que te gusta hacer, que no incluyan comida, por ejemplo: leer, escribir, caminar, etc.. así que cuando se presente la necesidad de comer, tengas a mano tu lista y escojas la actividad que puedes realizar en ese momento.
      Espero que sirva la sugerencia.
      Si tienes más dudas, también puedes plantearlas en los Foros.
      Sigo a tus órdenes,
      Saludos

    • Profile photo of juliaosorio

      Hola Mariajespindola,
      Gracias por escribir.
      No tiene porqué afectar si cuidas tus tiempos de comidas, esto es, en el Club Adelgaza Bien recomendamos 6 comidas (3 principales y 3 aperitivos), entre una y otra se sugiere que pase de 2 1/2 a 3 horas y de la cena a la cama de 1 a 1 1/2 horas y como regla de oro debes saber que en cuanto te despiertas tienes 1/2 hora para desayunar.
      Entonces, poniendo todo esto en práctica:
      Si te levantas a las 9:00 am a más tardar debes desayunar 9:30 am y a partir de ahí establecer tus horarios de comidas, cuidando que la siesta sea después de 2 horas de una comida principal o 1 hora de un aperitivo.
      Espero que esta información te pueda ayudar.
      Si tienes más dudas, con gusto puedo resolverlas en Foros,
      Saludos

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