El tema de nutrición nunca había estado tan candente, y nunca hubo tantas ideas diferentes sobre lo que constituye una sana alimentación. A pesar de las superficiales diferencias aparentes, el hilo central de la mayoría de los dogmas dietarios es centrarse en los alimentos enteros.

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. La mayoría de la gente describe vagamente a los alimentos enteros como alimentos que se encuentran lo más cerca posible a su estado natural.

¿Cuál es la diferencia entre alimentos enteros y alimentos procesados?

No hay una definición universalmente aceptada, tanto para los alimentos enteros como para los procesados, y las palabras por si mismas pueden ser engañosas de alguna manera. La mayoría de la gente describe vagamente a los alimentos enteros como alimentos que se encuentran lo más cerca posible a su estado natural: por ejemplo una zanahoria, granos de avena cortados en máquina, o huevos de rango libre. En contraste, un alimento procesado evoca imágenes de productos tipo alimenticios, llenos de componentes refinados, conservadores, y colorantes, saborizantes y edulcorantes artificiales. Pero las diferencias ¿siempre son tan evidentes?

El término “alimentos enteros” a menudo se intercambia con otros términos, tales como locales, frescos, orgánicos y libres de organismos genéticamente modificados (OGM). Los alimentos enteros pueden ser todos los anteriores, o pueden ser congelados en lugar de frescos, transportados desde grandes distancias y no producidos localmente, o cultivados convencionalmente

Por otro lado, un alimento procesado no tiene que ser necesariamente poco saludable. Algunos ejemplos comunes son: yogur griego, filetes de salmón pre-sazonado, o granola/muesli de buena de calidad, libre de aceites hidrogenados y edulcorantes concentrados; entre otros.

Es importante tener en cuenta que todos los alimentos comprados han sido procesados hasta cierto grado. Sin embargo, se hace una distinción entre, por ejemplo, las zanahorias lavadas, pre-cortadas y empaquetadas, y un producto que tiene ingredientes artificiales y refinados, además de sal y azúcares agregados. La atención debe centrarse en la calidad.

Los Beneficios de Apostar por la Calidad

La gente a menudo se enfoca en la tabla de información nutricional, mirando diligentemente la cantidad de calorías, grasa, azúcar, fibra, colesterol, sodio, y utilizar esta información para evaluar el valor de un producto. Si bien esas son consideraciones importantes, no cubren todos los aspectos de la calidad de un producto alimenticio. Un mejor indicador del nivel de procesamiento que ha sufrido un producto alimenticio es la lista de ingredientes.

Los alimentos enteros, menos procesados, que utilizando las definiciones generales anteriores, tienen innumerables compuestos promotores de la salud que van más allá de las calorías, vitaminas y minerales. Estos compuestos hacen la diferencia entre sobrevivir y prosperar, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, y con frecuencia se encuentran ausentes dentro del diálogo de la alimentación saludable.

A modo de ejemplo, los snacks de frituras crujientes de manzana pueden parecer una gran elección, ya que se basan en la fruta, y una onza tiene tan sólo 20 g de carbohidratos y 15 mg de sodio, con 2 g de fibra y 55 mg de potasio, además de vitamina C agregada. Por otro lado, una manzana pequeña con la misma cantidad de carbohidratos tendrá la mitad de las calorías, casi el doble de la fibra y potasio, y casi es casi libre de sodio. Además, los chips están endulzados con jarabe de maíz y se preparan en aceites procedentes de fuentes no deseadas, mientras que la manzana contiene únicamente azúcares naturales y casi nada de grasa. Igual de importante, la manzana fresca contiene agua y más antioxidantes y otros fitonutrientes de origen natural, los cuales potencian la calidad nutricional en general. ¡La elección es clara!

Elegir Alimentos Menos Procesados

Una de las maneras más fáciles de comer menos alimentos procesados es sustituyéndolos con más alimentos enteros. Compra productos alimenticios de buena calidad – haz tu tarea y conoce su origen. Además de prestar atención a la información nutricional, intenta lo siguiente:

    • Comer más verduras frescas y congeladas y frutas enteras.
    • Elije granos enteros y productos de granos enteros con más frecuencia.
    • Evita los alimentos envasados con nombres de ingredientes que parecen sustancias químicas; algunos podrían ser vitaminas, pero es probable que la mayoría sean conservadores, colorantes, y potenciadores de sabor artificiales (ej. sodio).
    • Evita los alimentos que contienen aceite “hidrogenado”, “parcialmente hidrogenado” o ” fraccionado”.
    • Aprende a identificar los nombres que los azúcares añadidos reciben en la lista de ingredientes: miel de agave, jarabe de arroz, jarabe de maíz, azúcar de dátil, dextrosa, glucosa, glucosa-fructosa, sólidos de glucosa, fructosa, concentrado de jugo de fruta, miel, azúcar invertido, jarabe de malta, maltosa, maltodextrina, melaza, y sacarosa.
    • Evita los edulcorantes artificiales, como el jarabe/sirope de maíz de alta fructosa (JMAF), aspartame, sucralosa, sacarina y acesulfamo-K.
    • Considera comprar productos orgánicos certificados – no sólo no contienen organismos modificados genéticamente, sino que tienden a tener más ingredientes naturales enteros en general; ten cuidado de no confundir la etiqueta “orgánico” con la etiqueta menos regulada “natural”.
  • ¿Qué significa todo esto para el peso y la salud?

    Los alimentos procesados pueden interferir de varias maneras con los esfuerzos para mejorar el estilo de vida. En primer lugar, muchas de las sustancias químicas simplemente no son saludables para el cuerpo de cualquier persona, ya sea grande o pequeña. Segundo, el método de procesamiento común consta de la eliminación de humedad y/o fibra teniendo como resultado en las personas la disminución de la saciedad – sensación de plenitud y satisfacción después de comer y que tiene como finalidad prevenir el hambre y comer en exceso; esta eliminación también se traduce en una mayor concentración de carbohidratos sin almacenamiento intermedio, lo cual puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de insulina, y por lo tanto, contribuir al aumento de peso y riesgos para la salud. En tercer lugar, los componentes importantes de los alimentos naturales, incluyendo los fitonutrientes que actúan como antioxidantes, a menudo se reducen o pierden durante el proceso de refinamiento. Por último, y no menos importante, un alimento cuya composición ha cambiado significativamente desde su estado natural, probablemente el cuerpo no lo reconozca como nutritivo, incluso si algunos de los nutrientes se añaden nuevamente, lo que puede ocasionar que el cuerpo entre en la modalidad de “hambre”; el mismo temido fenómeno que se produce después de una dieta relámpago (entiéndase por aquellas que ofrecen adelgazar rápidamente), en el que cada caloría es controlada exageradamente, y al finalizarla viene un nuevo aumento de peso con creces.

    Si tus objetivos son mejorar la salud en general y controlar tu peso, una clave importante es comer alimentos enteros. Te proporcionarán los nutrientes que tu cuerpo necesita, son más fiables que los alimentos procesados, y con un número considerablemente menor de desventajas.

    Aunque los alimentos procesados pueden “mantenerse” por más tiempo en el estante, la preservación de alimentos enteros en el hogar puede ser tan simple como una buena refrigeración o congelación, o la programación eficiente de las compras.

    Además, los alimentos enteros tienden a ser menos costosos que los procesados debido al tipo de envase y nada o casi nada de ingredientes agregados. Las ganancias de invertir en tu salud serán muchas, muy superiores.

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    Comentarios 2

      • Profile photo of juliaosorio

        Hola lesdy,
        Bienvenida al Club Adelgaza Bien!
        No te preocupes estamos aquí para apoyarte en esta etapa, sólo sigue estos pasos para que diseñes tu menú personalizado:
        1º Para obtener un menú con condiciones especiales, dentro de tu perfil necesitas seleccionar una versión especial del Plan hecho a la medida de necesidades específicas: Vegetariana (V), No Lácteos (NL), Libre de gluten (LG), Bajo en colesterol (BC), Bajo en Azúcar (BA). En este punto debo pedirte que, si no tienes ninguna complicación como colesterol alto, diabetes ni intolerancias a la lactosa o al gluten, no las marques, nos hemos encontrado que las marcan pensando que conseguirán menús más saludables, pero acaba siendo contradictorio, porque al poner tantas restricciones, el Planificador de Menús dejará muy pocas opciones entre las que puedas elegir. Debes de saber que con tus datos del perfil, el Planificador generará para tí, cada semana un menú saludable, equilibrado que va a mejorar tu digestión y reducirá tus niveles de colesterol además por supuesto de bajarte de peso.
        2º En App -> Lee la Guía de Planificador de menú para que te aclare un poco
        3º App -> Planificador de menú, selecciona los alimentos que más te gusten y de preferencia selecciona aquellos que se encuentren en azul claro, que serán un poco más sanos. Al terminar bajas y seleccionas Guardar y crear menú. Aparecerá tu menú para la semana y tu lista de la compra!
        Por otro lado, si existe algún alimento que no encuentres por favor puedes comentarlo aquí o abajo del todo del Planificador de Menú tienes la opción de escribirlo.
        Si tienes más dudas, también podemos resolverlas si vas a Comunidad -> Foros.
        Saludos

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